Estás a salvo.
Esto va a pasar.
Vamos paso a paso. Sin prisa.
Apoyo inmediato
Guía paso a paso
Detente un momento
No tienes que hacer nada ahora mismo. Solo para.
1 de 7
Respira lentamente
Inspira 4 segundos. Mantén 4 segundos. Suelta 4 segundos.
2 de 7
Reduce ruido y luz
Baja el brillo de la pantalla. Si puedes, apaga luces fuertes o aléjate del ruido.
3 de 7
Bebe agua
Un trago pequeño. Nota cómo se siente el agua.
4 de 7
Busca un lugar tranquilo
Un rincón, una habitación, tu coche. Un espacio donde te sientas seguro.
5 de 7
Usa protección sensorial
Auriculares, tapones, capucha, gafas de sol. Lo que tengas a mano.
6 de 7
Contacta con alguien seguro
Si lo necesitas, escribe o llama a alguien de confianza. No tienes que explicar mucho.
7 de 7
Respiración guiada
Respira con el círculo
4 segundos inspira · 4 mantén · 4 suelta
Grounding · 5-4-3-2-1
5
Cosas que puedes verMira a tu alrededor despacio
4
Cosas que puedes tocarNota la textura con tus manos
3
Cosas que puedes oírEscucha los sonidos más suaves
2
Cosas que puedes olerTu ropa, el aire, algo cercano
1
Cosa que puedes saborearUn trago de agua, el sabor en tu boca
Checklist rápido
- He parado lo que estaba haciendo
- He respirado varias veces despacio
- He reducido estímulos (luz, sonido)
- He bebido agua
- Estoy en un lugar seguro
- He avisado a alguien si lo necesitaba